Magnesium, een belangrijk mineraal

Waarschijnlijk ken je magnesium vooral als het witte poeder dat sporters op hun handen doen om meer grip te hebben bij bijvoorbeeld ringoefeningen of gewichtheffen.
Maar het mineraal magnesium speelt een belangrijke rol in ons dagelijks leven!

Magnesium is een mineraal dat bij veel processen in het lichaam betrokken is. Het speelt bijvoorbeeld een rol bij de aanmaak van hormonen, het helpt bij het opbouwen van spieren en botten. En het zorgt voor ontspanning. Het werkt dus goed tegen stress, en dan voornamelijk tegen lichamelijke stress in de zenuwen en spieren.
Ook de rol van magnesium bij de regulering van het cholesterol, de bloedsuikerspiegel en de bloeddruk, is een grote.

Magnesium speelt ook in de gezondheid van de geest een belangrijke rol. Het verbetert de overdracht van zenuwprikkels, en het kan (vooral op latere leeftijd) helpen het geheugen te verbeteren.

Magnesium tekort?

Maar wat gebeurt er nou als je een tekort hebt aan magnesium?
Magnesium is bij zoveel processen in het lichaam betrokken, dat een tekort kan lijden tot verschillende klachten. Meestal uit een tekort zich in:
-lusteloosheid
-menstruatiepijn of PMS (premenstrueel syndroom)
-geprikkeldheid
-zenuwachtig
-spierkrampen, of gespannen spieren
-koude handen en voeten
-een verlaagd libido

Als het lichaam een langdurig of groot tekort aan magnesium heeft, kunnen klachten optreden bij de spijsvertering, men kan last krijgen van een spastische darm, vermoeidheid, angst, depressies, allergieŽn, slapeloosheid, botontkalking en astmatische klachten.

Kortom erg belangrijk om te zorgen dat je lichaam voldoende magnesium heeft/krijgt.

Waar zit magnesium in?

Bij een gezond en gevarieerd dieet, zal een tekort aan magnesium niet snel voorkomen.
In heel veel voedingsmiddelen komt magnesium voor, de hoeveelheid magnesium verschilt echter per voedingsmiddel. Schelpdieren, noten ,sojabonen, cacao en garnalen bevatten meer dan 100 milligram magnesium per 100gram voedingsmiddel.
Andere belangrijke bronnen van magnesium zijn groene groenten, granen en drinkwater (dit is afhankelijk van de hoeveelheid magnesium in het drinkwater en kan per glas verschillen).
Als u niet zeker bent of u voldoende magnesium binnenkrijgt, dan kunt u bijvoorbeeld af en toe een handje pindaís nemen of extra groene groenten eten.
Klik hier voor een overzicht van magnesiumrijke voeding

Wanneer voldoende magnesium?

Hoeveel magnesium heb je eigenlijk nodig. De ADH(aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) is 250 tot 350 milligram voor vrouwen, en voor mannen is het 300 tot 305mg. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben meer nodig, omdat ze meer magnesium verliezen, voor hun is de ADH zoín 480 milligram.
Omdat magnesium in veel voedingsmiddelen voorkomt, stelt de Nederlandse Gezondheidsraad, dat een tekort aan magnesium niet zo veel voorkomt.
Toch meldt de WHO (World Health Organisation) dat in west-Europa zoín 20% van de volwassenen, te weinig magnesium binnenkrijgt. In Amerika ligt dit percentage nog een stuk hoger.

Als je een gestrest leven hebt, verbruik je meer magnesium dan wanneer je meestal rustig en kalm bent. Ook bij veel lichamelijke arbeid verbruikt je lichaam magnesium.
Het kan dus handig zijn om eventueel extra magnesium te nemen in de vorm van voedingsupplementen. Het beste kun je dan kijken naar pillen in de vorm van magnesiumcitraat. Deze vorm wordt namelijk het beste opgenomen door je lichaam. Let er wel op dat je de dagelijkse hoeveelheid niet overschrijdt. Let op je ontlasting als je besluit magnesiumpillen te nemen. Wordt die erg dun, dan heb je waarschijnlijk een overschot, en moet je je inname verminderen.

Calcium

Magnesium is nauw verbonden met calcium. De twee mineralen hebben elkaar nodig om goed opgenomen te kunnen worden, en goed gebruikt te kunnen worden in het lichaam. Krijg je echter teveel calcium binnen, dan gaat dit de werking van magnesium weer tegen. De balans tussen calcium en magnesium moet dus goed zijn.
In Nederland krijgen we vaak al ruim voldoende calcium binnen via bijvoorbeeld zuivel, dus vaak is extra magnesium nodig om de balans tussen calcium en magnesium weer te herstellen.
Klik hier voor een overzicht van calciumrijke voeding

Twijfels?

Twijfel jij of je een tekort aan magnesium hebt? Of herken jij je in de bovengenoemde klachten.
Ga dan naar je huisarts en vraag om een bloedtest. Zodra de bloedwaarde en celwaarde gemeten is, is het duidelijk of er echt sprake is van een tekort aan magnesium.

Lees meer over deze onderwerpen : magnesium

Tip